놀라지 말아야 할 것은 ‘당뇨인에게 먹을 수 없는 것은 없다’는 것입니다. 단, 여기에서 한 가지 단서가 붙는데, 그것은 양을 조절해야 한다는 것입니다.
당뇨인도 ‘무엇이든지 먹을 수 있다’는 말을 ‘아무거나 맘대로 많이 먹어도 된다’는 말로 잘못 인식을 하기 때문에 당뇨인에게 금하는 음식이 많은 것처럼 보일 뿐입니다.
예를 들어 ‘당뇨인도 술을 먹을 수 있다’고 한다면, 이것은 ‘가끔가다 한 두 잔의 술 정도는 마실 수도 있다’는 것이지, ‘술을 마음대로 먹어도 된다’는 말이 아니라는 뜻입니다.
식습관에 가이드라인이 있어야
당뇨인들은 ‘무얼 먹어야 하고, 무얼 먹지 말아야 한다’는 고정관념보다는, 전체적으로 아래의 몇 가지 목표를 염두에 두고 식생활을 개선해 나가는 것이 좋습니다.
1. 적절한 혈당과 콜레스테롤 수치의 유지. 섭취하는 음식과 운동은 혈당수치와 밀접한 관련이 있습니다. 그리고 당뇨인의 경우에 일반적으로 콜레스테롤 수치가 약간 높게 나오는 경향이 있으므로 식사조절을 통하여 정상에 가깝게 유지하는 것이 좋습니다.
2. 바람직한 체중 유지. 일반적으로 2형 당뇨인 경우에 체중이 많이 나가는 경우가 많습니다. 그렇지 않은 경우라 하더라도 복부에 지방이 많은 경우가 일반적입니다. 이분들의 경우에 체중을 조금만 감소시키는 것만으로도 혈당이 안정화 되는데 도움이 됩니다. 또한 비만은 인슐린 저항성을 증가시키고, 혈압의 상승으로 인한 심혈관 질환의 위험성을 높이게 되므로 운동요법과 더불어 식사조절이 필요합니다.
3. 바람직한 영양상태 유지. 당뇨에 좋다는 음식들 위주로 편중된 식사를 하게 되면 영양의 불균형으로 인하여 건강을 해칠 수 있으므로, 다양한 식품을 섭취하여 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 삶을 살아가는데 있어서 먹는 즐거움도 상당 부분을 차지하므로 당뇨인의 삶의 질을 향상시키는데 다양한 식품 섭취는 매우 중요합니다.
적절한 음식 섭취량을 알려면?
우선 음식에 어느 정도의 탄수화물이 들어 있는지 아는 것이 중요합니다. 실질적으로 음식에 들어있는 탄수화물 양을 일일이 측정하면서 생활할 수는 없습니다만, 대략 다음과 같은 기준을 두고 식생활을 하시면 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 한 끼 식사에 60~75g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 이는 대략적으로 밥 한 공기에 해당합니다. 그러므로 다른 식품을 섭취하는 것을 고려하면, 경계선을 넘지 않도록 밥을 담을 필요가 있고, 보리나 잡곡 등을 넣어서 먹게 되면 섬유질을 섭취하는 효과가 있습니다.
이렇게 일정량의 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 변하지 않을 것입니다. 또 하루에 5g가량의 섬유질을 섭취하면 혈당을 내려주는 효과가 있습니다(이러한 섬유질은 정미가 덜 된 곡식, 과일, 채소에 많이 들어 있습니다).
음식 섭취량을 적절하게 조절하려면?
적절한 음식 섭취량을 잘 안다고 할지라도, 식사를 하다보면 자신도 모르게 과식을 하게 되는 경우가 많습니다. 과식을 예방하고 적절한 음식 섭취량을 조절하기 위해서는 다음과 같은 요령으로 식사를 하시는 것이 좋습니다.
1. 음식을 통째로 상위에 올려놓지 않습니다.
2. 작은 접시나 그릇에 음식을 덜어 놓습니다.
3. 과일과 주스 등은 작은 조각이나 컵을 사용합니다(사과 한 개를 통째로 먹는 것이 아니라 조각으로 먹는 것이 좋으며, 머그잔이 아니라 작은 컵을 사용하는 것이 좋습니다).
4. 밥을 먹기 전에 섬유질이 풍부한 반찬을 먼저 먹으면 탄수화물의 섭취가 과다해지는 것을 막을 수 있습니다.
5. 식사하는데 있어서 포만감을 느끼기까지는 약 20분 정도의 시간이 소요됩니다. 따라서 급하게 드시지 말고 충분히 씹으면서 천천히 음식을 섭취합니다.
