당뇨, 운동만으로 막을 수 없다!

당뇨, 운동만으로 막을 수 없다!

무심코 마시는 달디 단 자판기 커피 한잔에 당신의 건강이 무너진다. 그러나 더 중요한 것은 당뇨가 살찐 사람들만의 전유물이 아니라는 사실이다. 여기 마른 사람들도 결코 피해갈 수 없는 당뇨의 진실을 밝힌다.

우리나라의 당뇨병 통계 수치는 바닥을 친 경제 상황만큼이나 우울한 현실을 보여준다. 우리나라는 성인병인 제2형 당뇨병 환자가 100만 명으로 추산되고 있고 남자가 여자보다 3배나 높은 유병률을 보인다. 연령으로는 20세 이하가 2천500명 중 1명, 20~40세에서는 1천 명 중 1명, 40~50세에는 200명 중 1명 꼴로 연령이 높아질수록 이환률 역시 높아진다. 그러나 진단을 받지 않은 잠재적인 환자까지 포함하면 당뇨병 환자의 수는 더욱 늘어날 것으로 보인다. “30년 전에 비하면 당뇨병 증세를 보이는 30~60세의 남자들이 거의 네 배나 많아졌지요. 그리고 상황은 점점 더 나빠지고 있습니다.” 가톨릭대학교 성모병원 내분비내과 과장인 강무일 교수의 말이다. 당뇨병은 소화가 되지 않아 며칠씩 화장실을 가지 못하는 것보다 훨씬 심각한 상황임을 뜻한다. 혈당 농도가 높아지면 심장혈관 질환과 발기부전, 간질환, 신부전증, 뇌졸중, 사지절단, 실명 등의 합병증으로 이어질 수 있기 때문이다. 그러므로 당뇨병이 뚱뚱한 사람들만 걸리는 것으로 알았다면 생각부터 바꾸는 것이 좋다. 달콤하지만 치명적인 설탕. 입맛을 돋우는 친구일까, 아니면 죽음을 부르는 샷건인가? 마른 남자도 위험하다 전형적인 제2형 당뇨병은 서구화되어 있는 현재의 생활양식에서 비롯됐다 해도 과언이 아니다. 과다한 음식섭취와 운동부족은 에너지를 미처 소비하지 못해 지방으로 축적하게 한다. 이것이 남아돌아 체지방으로 두텁게 형성되면, 세포들이 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대해 효과적으로 반응하지 못하게 된다. ‘인슐린저항Insulin Resistance’이란 고혈당 상태가 유지되어 몸의 근육들이 혈액 속에 갇혀 있는 에너지를 요구하며 비명을 지르는 상태를 말한다. 이 상태가 지속되면 탄수화물이 쌓이게 되어 점점 비대해진다. 체중이 증가하는 것이야말로 췌장에는 나쁜 소식이다. 이럴 경우 췌장은 인슐린을 점점 더 많이 분비하여 기진맥진해지고 결국에는 이것이 제2형 당뇨병을 부른다. “악순환이죠. 인슐린저항은 당질의 탄수화물을 원하게 만들고 이것은 본격적인 제2형 당뇨병을 일으키게 됩니다.” 강무일 박사의 말이다. 그러나 앞에서 한 말은 제2형 당뇨병 이야기의 일부분일 뿐이다. 군살이 없다고 안전한 것이 아니다. <영국 당뇨협회Diabetes UK>에 따르면 신체질량지수BMI가 건강상한선 20 이하인 남성 중 2%가 당뇨병을 앓고 있다고 한다. “진정한 문제는 BMI가 아니에요. 당뇨병을 유발시키는 것은 내부 장기 사이에 끼어 있는 내장 지방입니다.” 영국 워릭 대학교 당뇨병 및 신진대사 연구소의 필립 맥터넌 교수의 말이다. 영국 의학 전문지 <랜싯Lancet>은 연구조사 결과 당뇨병에 걸릴 위험은 BMI 지수와 상관없이 모두 똑같은 것으로 밝혀졌다고 발표했다. “‘눈으로 볼 수 있는’ 지방과는 달리 내장 지방은 간에 해로운 지방산을 만들어 천연 인슐린 기구들을 공격합니다.” 맥터넌 교수의 말이다. “비만 환자 중 유전적인 요인도 크게 작용하는데 그것은 유전자가 인슐린 농도에 더 많이 간섭한다는 뜻이죠. 그렇기 때문에 부모 중 한 사람이 당뇨병 환자라면 당뇨병에 걸릴 확률이 30%이고 직계 가족 2명이 당뇨병 환자라면 그 확률이 50%가 되는 것입니다. 중요한 것은 자신의 위험요소를 알고 또 너무 늦기 전에 가장 좋은 몸 상태를 유지시키는 겁니다. 만일 인슐린저항이 약한 당뇨병 전 단계라면 운동과 식이요법만 잘해도 병에 걸릴 위험을 58%나 줄일 수 있습니다. 그러나 일단 제2형 당뇨병으로 발전되면 불행하지만 죽을 때까지 약물치료에 매달려야 합니다.” 과도한 당분 섭취는 당신 건강의 시한폭탄이 될 수 있다! 운동만이 능사가 아니다 운동만 한다고 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있는 것이 아니다. 최근에는 왕년에 잘나갔던 운동선수 출신 사업가가 혈당측정기 신세를 진 것이 보도된 적도 있다. 운동선수들에게서 흔히 일어나는 ‘양성 저혈당증reactive hypoglycaemia’은 가장 훌륭하게 포장된 당뇨병일 가능성이 높다. “이러한 현상은 몸과 내분비계에 스트레스를 많이 주는 보디빌더나 운동선수들에게 많이 나타나지요.” 스포츠영양학자인 제임스 콜리어의 말이다. “근육과 뇌에 포도당이 부족하면 정제된 탄수화물을 먹을 때마다 췌장을 혹사하게 됩니다.” 많은 열량을 요구한다는 것은 몸에 많은 음식이 필요하다는 것을 뜻한다. 그러나 이럴 때 복합탄수화물을 먹지 않고 정제된 탄수화물을 먹게 되면 췌장이 지나친 반응을 하게 되는데, 이것이 췌장을 기진맥진한 상태로 이끈다. “운동선수들이 제2형 당뇨병에 걸리는 이유를 알아야 해요.” 콜리어의 말이다. “강도 높은 운동을 매일 하면 혈당에 문제가 생기게 되고 이런 상태가 계속되면 몸이 인슐린을 효과적으로 만들어내는 능력에 영향을 주게 되죠. 몸에 에너지가 모자라게 되면 뇌에 영양소를 공급하는 근육세포가 망가져요. 그렇기 때문에 제2형 당뇨병의 고전적인 증상은 하나도 나타나지 않고 살만 빠지는 것이죠.” 그래도 이것만은 알아둬라. 양성 저혈당증의 증상에는 현기증과 두통, 심한 갈증 등이 동반된다는 사실을. 운동선수의 성인 당뇨가 비만과 연관이 있는데도 여전히 대다수의 의료기관들은 운동선수의 당뇨병 사례 연구에는 관심이 없다. 그러나 바네트와 맥터넌은 우리가 당뇨에 대해서 모르는 것이 아직도 엄청나게 많다는 점과 누구나 당뇨병에 걸릴 위험이 있으므로 조심해야 한다는 점을 강조한다. “예전에는 뚱뚱한 사람들만 당뇨병에 주로 걸리는 것으로 알려졌지만 앞으로는 당뇨병에 걸릴 수 있는 체형이 더욱 다양해질 것입니다. 그만큼 당뇨병 진단이 점점 더 어려워질 것이고요.” 맥터넌의 말이다. 그러므로 자신의 체형이 아무리 좋더라도 당뇨병에 걸릴 위험이 없다고 속단해서는 안 된다. “규칙적인 운동이 필요해요. 그러나 하루에 두 시간 이상 운동하고 있다면 영양사와 상담해서 당신의 식단이 식이요법에 합당한지 확인하는 것이 좋습니다. 그리고 의사에게 운동 후의 위험 요소들을 확인하는 것이 바람직합니다.” 맥터넌의 조언이다. 혈당 조절의 다섯 가지 방법 1혈당을 관리하라 시중에 판매중인 혈당측정기를 이용하면 음식이 몸에 어떤 영향을 주는지 알 수 있다. “혈당 수치가 변하는 모습을 살펴보면 식이요법을 바꾸는 데 도움이 되죠.” 영양학자인 제임스 콜리어 박사의 말이다. 존슨앤존슨 원터치 호라이즌 스마트 혈당측정기, 가격 6만 9천원, 문의 080-555-4499. 2 계피를 활용하라 미국 코넬대학교의 연구에 따르면 계피를 먹으면 ‘인슐린 민감성’을 향상시켜 췌장의 회복에 필요한 시간을 벌어주고 체내의 혈당을 자연 조절해준다고 한다. 계피를 팬케이크에 적당히 넣어 먹으면 혈당을 관리하는 데 좋을 것이다. 3 호박씨와 해바라기씨를 먹는다 호박씨와 해바라기씨에는 마그네슘이 많이 들어 있는데, 미국 터프츠 대학교의 연구 결과에 따르면 마그네슘이 인슐린저항을 예방하는 데 효과가 있다고 한다. 호박씨와 해바라기씨는 리놀레산(linoleic acid, 호르몬 농도의 균형을 잡는 데 반드시 필요하다)과 수용성 섬유가 다량 함유되어 있어 혈당을 조절해준다. 4 설탕이 가미된 스포츠 음료를 멀리한다 미국 매사추세츠 대학교에서 연구한 결과, 30분 러닝으로 500kcal를 소모한 후 정제된 탄수화물을 통해 소모된 에너지를 보충하지 않으면 인슐린 민감성이 40% 향상된다는 사실이 밝혀졌다. “물과 과일 주스를 50대 50으로 섞고 소모된 미네랄들을 보충하기 위해 소금을 조금 타서 마시는 것이 가장 좋은 방법입니다.” 콜리어의 말이다. 5 적당한 운동을 한다 운동을 한 번에 몰아서 너무 많이 하게 되면 혈당에 좋지 않다. 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 이상적이다. 최대 심장박동의 60~70%를 유지하는 운동을 20~30분씩 일주일에 세 번 정도 하는 것이 가장 이상적인 스케줄이다. 운동도 하지 않고 식사도 제때 하지 않으면서 일주일만 지내보라. 당뇨병 발병의 주요 원인인 ‘인슐린 저항성’이 악화되는 것은 물론이요, 제2형 당뇨병과 같은 만성질환으로 발전될 수도 있다. 당뇨병 알아보기 경구포도당부하검사(the oral glucose-tolerance test, OGTT)를 통해 당뇨병의 전단계를 진단할 수 있다. 당뇨병 전단계란 평생 동안 약물치료를 하지 않아도 활동할 수 있는 단계를 말한다. 1 다음 항목에 하나 이상 해당된다면 당신은 ‘경구포도당부하검사OGTT’가 필요할 것이다. ● BMI 지수가 25 이상이다 BMI 지수=몸무게(kg)÷(키(m)X키(m)) ● 혈압이 140/90mm/Hg 이상이다. ● 식사 후 공복감이 심해졌다. ● 쉽게 피곤해지고 식사 후에는 1~2시간 잔다. ● 콜레스테롤이 거의 없고 콜레스테롤 에스테르가 없는 고밀도 지단백 콜레스테롤이 1.0mmol/1 이하이고 저밀도 지단백 콜레스테롤이 1.7mmol/1 이상이다. 2 다음 항목에 하나 이상 해당된다면 당신은 OGTT가 반드시 필요하다. ● 늘 목이 마르고 소변량이 많다. ● BMI 지수가 30 이상이다. ● 가족 중에 심장병이나 당뇨병을 앓은 사람이 있다. ● 한동안 의식을 잃는 일이 규칙적으로 발생한다. ● 갑자기 체중이 줄어든다. ● 두통이 심하고 눈이 침침해졌다. 달콤하지만 위험한 유혹 인간이 단맛을 좋아하고 계속 찾는 이유는 포도당이 우리 신체에 필수적인 영양소이기 때문이다. 그러나 설탕은 다르다. 당신의 건강에 그늘을 드리우는 설탕에서 벗어나는 법이 여기에 있다. 1 설탕이나 인공 감미료가 든 음식을 멀리 한다 커피, 음료수, 초콜릿, 비스킷뿐만 아니라 간접적으로 당분을 섭취하게 되는 모든 가공식품에 주의를 기울이고 성분을 확인하는 것이 좋다. 또한 커피나 탄산음료보다는 차가 좋다. 2 식탁과 주방에서 설탕을 치워라 일반적으로 요리에 자신이 없을 때 조미료같은 감미료에 의존하게 된다. 이처럼 찌개나 조림에도 설탕을 살짝 넣으면 음식맛이 달라지는 것이 사실이지만 설탕만으로 단맛을 낼 수 있는 것은 아니다. 무나 양파를 이용해 은은한 단맛을 내는 것도 방법이 될 수 있다. 3 설탕을 반드시 사용해야 한다면 대용품을 넣어라 꿀이나 물엿이 설탕을 대신해줄 수 있고 서양 요리를 할 때는 메이플 시럽이 좋다. 꿀에는 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있고 엿에는 각종 비타민이 함유되어 있다. 설탕의 과잉섭취가 부르는 문제점 1 설탕은 빠르게 흡수되어 급격히 혈당을 상승시킨 후 하락하여 저혈당 증상을 유발한다. 2 당뇨병은 탄수화물 대사와 관련된 질환으로 설탕의 섭취와 밀접한 관련이 있다. 3 설탕에는 식이섬유가 없어 포만감 없이 음식을 먹게 되고 같은 양이라고 해도 더 많은 칼로리를 섭취하게 한다. 이것이 비만을 부른다. 4 설탕은 고지혈증, 동맥경화증과도 관련이 있다. 5 설탕은 면역력을 떨어뜨린다. 특히 세균이나 바이러스를 잡아먹는 백혈구의 탐식 작용을 감소시킨다. 6 설탕은 혈중 요산을 증가시켜 통풍을 악화시킨다. 7 설탕의 대사 과정에는 여러 가지 비타민과 무기질이 필요한데 설탕에는 이러한 미량의 영양소가 없으므로 상대적인 결핍을 초래한다. 8 설탕은 성격이나 행동에도 이상을 초래할 수 있다.  [출처] 맨즈헬스 (2009년 5월호) | 기자/에디터 : 신대일 / 사진 : 강수원 본 콘텐츠는 저작권법의 보호를 받으며 무단 전재, 복사, 배포 등을 금합니다