고요한 마음의고향

[당뇨][마음챙김먹기]당뇬데 무엇을 먹어야 하나요?

  아래내용은 Dr.Megrette Fletcher의 블로그에서 가져온 내용을 제가 번역한 것

입니다. 번역이 원활하지 않더라도 이해해주시기 바랍니다.

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당뇬데 무엇을 먹어야 하나요?

  "무엇을 먹어야 하죠?" 당뇨교육자 그리고 식이요법사로써, 저는 이러한 질문

을 매일 듣습니다. 물론 명절때는 더 심하죠. 마음챙김먹기는 특정한 음식을 먹

거나 일련의 칼로리 또는 영양으로 자신을 제한하는 것에 관한 것이 아닙니다. 

그것은 좀 더 호기심있고 깨어있게 되어 당신이 좀 더 의식적인 결정을 하도록 

하는 것에 관한 것입니다.

  먹고싶으면 먹어라 당뇨편(Eat What You Love,Love What You Eat with 

Diabetes) 9장에서 당신에게 더 많은 질문을 하도록 가르침으로써 이러한 도전적

인 질문에 대답하고 있습니다 : 

내가 뭘 원하지? 대부분 당신이 배고플때, 특정음식, 맛 또는 감촉이 떠오르게 

됩니다. 당신이 자신의 몸이 신호에 익숙해지게 되면 그 때 어떤 종류의 음식이

나 맛이 당신의 특정 배고픔과 매치되는지 알기 시작하게 될 것입니다. 자신에게 

"내가 무엇을 원하지?"라고 묻는 것은 무엇을 먹을지 결정하는데 중요한 최초의 

단계입니다. (이 질문이 약간 무섭게 느껴질수 있다는 것을 압니다; 계속 읽어세

요! 아래에서 좀 더 많이 얘끼할 것입니다.)

내가 뭐가 필요하지? 다음 질문은 "내가 뭐가 필요하지?"입니다. 무슨 음식을 먹

을건지 결정(음식결정)은 좋지도 나쁘지도 않지만 분명히 몇몇 음식은 좀 더 많

은 영양학적 이익을 다른 음식들보다 줍니다. 그리고 혈당을 다른 방법으로 영향

을 줍니다. 무슨 음식을 먹을건지 선택할때, 자신에게 물어보세요. "내 몸이 무

엇을 원하지?"

내가 무엇을 가지고 있지? 마지막 질문은 "내가 무엇을 가지고 있지?"입니다. 이 

단계는 한단어로 요약될수 있습니다:계획하는 것. 가용한 다양한 종류의 음식을 

먹는 것은 배고픔을 먹기위한 가이드로 사용하는 것을 배우려고 할때 매우 중요

합니다. 배고픔을 느끼고 가용음식이 자판기 음식뿐이라면, 당신은 아마도 스낵

을 선택할 것입니다. 건강하지도 않고 맛도 좋지 않을지도 모르고 정말로 배고프

지 않을 수도 있지만 말입니다. 당신이 원하고 필요로 하는 딱 좋은 음식이나 스

낵을 가까이 둠으로써 당신의 당뇨를 돌보세요.

제 환자중에 한명인 Mike는 이 세가지 질문들이 처음에는 정말 유용하다는 것을 

알았습니다. 그러나, 다음번 방문에서 그는 식탐 때문에 괴롭다고 말했습니다. 

Mike와 제가 그문제를 탐구할때, 우리는 그가 제한섭식사이클로 들어갔다는 것을 

알게 되었습니다.(책의 1장을 다시보세요) 그는 내가 뭘 원하지라는 질문을 하기

를 두려워했다고 말했습니다. 왜냐하면 건강한 선택을 할 수 없을거라고 그는 생

각했던거지요.

그러나, 내가 뭘 필요로 하지? 라고 단순히 물었을때, 그는 박탈감을 느끼기 시

작했고 결과적으로 엄청난 식탐으로 이어진거죠. 그의 식탐은 그의 두려움을 키

웠고 그는 건강한 결정을 하지 못했으며 내가 뭘 원하지라는 질문을 피하면 피할

수록 그의 식탐은 더 강해졌습니다.

두려움근거 생각들 "나는 건강한 선택을 하지 못할거야" 라든가 하는 생각들은 

식탐을 강화시킵니다. 잘못된 사고를 강화하고 의심이 자라게 합니다. (당신이 

당신이 무엇을 먹기를 원하는지 고려함에 대해 갈망이나 두려움으로 갈등하는 것

을 발견한다면 책의 84페이지를 읽어세요)

Mike에게 그의 제한적 접근이 역효과였다는 것을 돕기 위해서 우리는 제한섭식과 

마음챙김 섭식을 비교했습니다: 제한 섭식은 "통제"에 머무르기를 시도하는 것에 

관한 것이라면 마음챙김 먹기는 "책임"에 관한 것입니다. (더 많은 비교를 원한

다면 27페이지의 목록을 보세요) 그가 무엇을 필요로 하는지에 덧붙여 무엇을 먹

기를 원하는지를 고려함으로써 Mike는 두려움과 제한대신 호기심과 깨어있음을 

키울수 있었습니다. 결과적으로, 그는 음식으로 부터의 힘을 보내버리고 그의 식

탐을 줄일 수 있었습니다!

다음 포스트에서는 Mike를 도운 다른 것을 공유하려고 합니다 : 감사하는 마음

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  먹고 싶으면 먹어라는 책은 현재 우리나라에 나와 있는데요. 당뇨편은 아직 안 

나왔더군요. 책이 나오면 꼭 한번 사야 할 거 같습니다. 

원문 : http://www.diabetesandmindfuleating.com/2013/12/what-do-i-eat-with-

diabetes.html

What Do I Eat with Diabetes?

By Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, co-author of Eat What You Love, Love 

What You Eat with Diabetes

"What do I eat?” As a diabetes educator and dietitian, I am asked this 

question every day - and even more so during the holidays! Mindful eating 

isn’t about eating a specific food or limiting yourself to a set number of 

calories or nutrients. It is about becoming curious and aware so you can 

make conscious decisions.

In Chapter 9 of Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes we 

answer this challenging question by teaching you to ask more questions: 

What do I want? Most of the time when you’re hungry, a specific food, 

flavor or texture comes to mind. As you get used to listening to your body

’s signals, you’ll begin to recognize what type of food or taste matches 

your particular hunger at the time. Asking yourself, “What do I want?” is 

an important initial step to determining what to eat. (I know this question 

can feel a little scary; keep reading! I'll talk more about that below.) 

What do I need? The next question is “What do I need?” Food decisions are 

neither good nor bad, but clearly, some foods offer more nutritional 

benefits than others and affect your blood glucose in different ways. As 

you consider what food to choose, ask yourself, “What does my body need?” 

What do I have? The final question is “What do I have?” This step can be 

summarized in one word: planning. Having a variety of foods available is 

critical if you’re going to learn to use hunger to guide your eating. If 

you feel hungry and the only food available is from a vending machine, you

’ll probably choose a snack that may not be very healthy, may not taste 

very good, and may not really be what you were hungry for anyway.  Take 

charge of your diabetes by keeping meals and snacks on hand that are a good 

fit for what you want and what you need.

One of my patients, Mike, found these three questions to be really helpful 

at first. However, on a follow-up visit, he told me that he had been 

struggling with cravings. As Mike and I explored the issue, we could see 

that he had slipped back into a Restrictive Eating Cycle (review chapter 1 

of Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.) He said he was 

afraid to ask the question, What do I want? because he thought he wouldn't 

make healthy choices.

However, when he only asked, What do I need?, he began to feel deprived, 

resulting in strong cravings. His cravings increased his fear that he 

wouldn't make healthy choices, but the more he tried to avoid the question 

What do I want?, the stronger his cravings became.

Fear-based thoughts like "I won't make healthy choices" strengthens 

cravings, reinforces faulty thinking, and allows doubt to grow.  (If you 

find you are struggling with cravings or fear about considering what you 

want to eat, read "Let Go of Fear-Based Thoughts" on page 84 of Eat What 

You Love, Love What You Eat with Diabetes.)

To help Mike understand why his restrictive approach was counter-

productive, we compared restrictive eating to mindful eating: restrictive 

eating is about trying to stay "in control" whereas mindful eating is about 

being "in charge." (For more comparisons, see the lists on page 27.) By 

considering what he wanted to eat in addition to what he needed to eat, 

Mike was able to cultivate curiosity and awareness instead of fear and 

restriction. As a result, he was able to take the power away from the food 

and his cravings diminished! 

In my next post, I'll share something else that helped Mike: Gratitude.

  코코아파우더가 당뇨에 좋다고 해서 먹고 있는데요...당뇨가 있는 분들은 설탕이나 꿀등을 첨가하지 못하시기 때문에 먹기에 좀 거북하실수도 있으시겠지만 그래도 그냥 마셔도 운치있고 낭만적인거 같습니다. 맛은 약간 쓴맛이 나는데 처음에는 저도 별로 좋아하지 않았는데 차츰 설탕 탄것보다는 못하지만 그래도 괜찮다는 생각이 드네요...

  그래서 오늘은 코코아파우더에 대해서 지식인에 나와있는 글을 발췌해 봅니다.

왜 코코아가 우리가 알고 있는 상식 이외에 이렇게 많은 분야에 적용되고 있을까요? “신이 먹는 음식”이란 별칭답게 약 40여가지의 아주 풍부한 영양소가 함유되어 있기 때문입니다. 

주요한 성분을 살펴보자면 

동맥경화, 당뇨, 암 등을 억제하는 폴리페놀을 함유 
변비 및 대장암 발생을 억제하고 건강한 피부를 유지케 하는 풍부한 식이섬유 함유 
콜레스테롤 수치를 높이지 않는 카카오 버터, 스테아린산, 올레인산 함유 
피부를 촉촉하게 해주면서 세포활동을 촉진시키는 플로바놀 성분 함유 
미국 MIT연구팀의 발표에 의하면 카카오의 탄닌 성분은 충치 균을 억제 
강심작용, 이뇨작용, 근육 완화작용 등 약리작용을 인정받는 테오브로민 성분 함유 
사랑할 때 분비되는 행복감과 아늑함을 느끼게 해주는 세라토린 성분 함유 
정신불안, 실연 등의 치유효과가 있는페닐에칠아민 성분 함유 

위와 같은 유용한 성분을 여러 가지 시험과 효능을 통해서 실제로 우리 실생활에 응용하는 예는 다음과 같습니다. 

1. 간혹 유명 호텔에서 객실에 꽃과 쵸코렛을 놓는데 이는 여행객의 긴장완화와 피로회복을 위해서 그렇습니다. 

2. 연인들끼리 쵸코렛을 주고 받는 이유는 사랑을 할 때 우리 몸에서 분비되는 호르몬과 비슷한 성분 (세라토린)이 들어있어 편안함과 아늑함을 주기 때문입니다. 

이 밖에 일상 생활 속에서 우리 한국 사람들이 간단히 응용할 수 있는 방법은 

3. 아침식사를 거르고 출근할 때 
저칼로리, 풍부한 식이섬유가 포만감을 줍니다. 간단히 커피타임을 “코코아타임” 으로만 바꿔도 건강에 보탬이 됩니다. 점심식사 때까지 주린 배로 기다리면 몸이 혹사 당합니다. 

4. 변비, 설사, 비만 체질이 걱정될 때 
코코아파우더에는 놀랍게도 식이섬유가 30%나 함유되어 있습니다.식이 섬유질은 물을 흡수하는 능력이 있어 음식물과 함께 섭취하면 용적이 커지게 됩니다. 그런데 소화되지 않기 때문에 열량은 제공하지 않으면서 만복감을 주게 되어 자연히 열량 섭취량이 적어 지므로 열량과다 - 즉 비만을 억제할 수 있습니다. 또한 용적이 큰 물질이 장을 그대로 통과하여 배설되기 때문에 변의 양을 늘리고 부드럽게 하여 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 동시에 식이 섬유질은 장의 연동운동을 촉진하여 음식물 찌꺼기의 장 통과 시간을 단축시킴으로써 음식물 찌꺼기가 장내에서 발효되어 유해한 물질을 형성하는 것을 억제하므로 게실염, 대장암 등 대장 질환을 예방하는데 효과적입니다. 

5. 피부가 거칠어 고민될 때 
코코아에는 피부에 활력을 불어넣어주고 촉촉하게 해주면서 세포활동을 촉진시키는 “플로바놀”이란 성분이 함유되어 있습니다. 고급 화장품의 원료로 코코아가 쓰이는 이유는 이 때문입니다. 코코아팩을 만들어 피부 관리를 하시거나, 좀 더 손 쉬운 방법은 세안후 그냥 코코아 파우더를 얼굴에 묻혀 건조할 때가지 기다렸다가 다시 물로 씻어 내면 됩니다. 건성피부, 아토피 피부, 주부습진에 도움이 됩니다. 코코아는 단순히 먹기만 하는 제품이 아닙니다. 

6. 반신욕을 할 때 
코코아파우더를 풀어서 반신욕을 하면 은은한 코코아향이 호흡기를 통해서 체내에 흡수되면서 긴장 완화에 도움을 줍니다 (아로마효과). 또한 피부가 물 속에 담겨 있는 동안 코코아의 각종 미네날과 영양소가 피부 깊숙이 침투하여 불순물을 걸러내면서 세포에 영양분을 공급해 주기에 윤기 있고 촉촉한 피부를 만들어 줍니다. 다리에 건조한 날씨 때문에 허옇게 일어난다면 한번 시도해볼 만합니다. 

7. 연한 육질의 요리를 하고자 할 때 
코코아가루를 다 구운 생선에 뿌리기만 해도 비린내가 감소되거나 없어집니다. 바로 코코아의 짙은 향과 육질 깊숙이 침투하는 보습효과 때문입니다. 좀 더 맛있고 부드러운 생선 및 육류 요리를 위한 새로운 코코아 활용법입니다. 

윗글은  cocoacafe님의 블로그에서 가져온것입니다.

신야 히로미(병 안걸리고 사는 법 저자) 건강법 정리

  일본위장의사인 신야 히로미 선생의 건강법입니다. 그동안 독감한번 걸린거 외에는 병에 한번도 걸리지 않으셨다는군요

. 사람의 병은 위와 장의 상(모양)에 의해 알수 있다고 주장하는데 그의 건강법을 한번 정리해 보겠습니다.

  1. 식물식과 동물식의 균형은 85(~90)대 (10~)15로 할 것

  2. 전체적으로는 곡물(잡곡,콩류를 포함)을 50%, 채소와 과일을 35~40%, 동물식은 10~15%로 할 것

  3. 전체의 50%를 차지하는 곡물은 정제하지 않은 것을 선택할 것

  4. 동물식은 사람보다 체온이 낮은 생선류로 할 것

  5. 정제하지 않은 신선한 식품을 되도록 자연 상태 그대로 먹을 것

  6. 우유,유제품은 되도록 먹지 말 것(젖당불내증이나 알레르기 체질인 사람, 우유,유제품을 싫어하는 사람은 일절 먹지 

않도록 한다)

  7. 마가린이나 튀김은 삼갈 것

  8. 꼭꼭 씹고 소식할 것

  저같은 경우는 정제하지 않은 곡물인 현미와 콩을 매일 먹고 있고 채소반찬과 과일도 하루2개정도 매일 먹고 있습니다. 

우유와 유제품은 거의 안먹고 있습니다. 가공식품인 마가린(트랜스지방이 많다고 함)은 카레먹을때 한번씩 섭취하게 되는

거 같고 튀김보다는 전형태로 조금씩 먹고 있습니다. 물론 꼭꼭 씹고 소식하고 있구요^^

  신야 히로미선생은 이것을 꼭 100프로 지킬 필요는 없다고 합니다. 90프로까지 지키고 나머지 10%는 먹고싶은것, 소고

기나 다른 식품들을 먹어줌으로써 먹는 기쁨을 느낄수 있도록 하라고 합니다. 먹는 것이 자기를 만든다고 합니다. 무엇을 

어떻게 먹느냐가 우리의 건강을 좌우하는거 같습니다.

안녕하세요? 

  오랜만에 포스팅하네요...날씨가 춥다가 포근하다가 반복하고 있습니다. 감기조심하시구요.

  오늘은 한간에 유행하고 있는 야채스프에 대해서 포스팅할려고 합니다.

  야채스프는 일본인이 만든것으로 5가지 야채를 적절한 비율로 썪어서 끓인 물을 마시는 것인데요. 그 5가지는

무 1/4

말린무청 1/4

당근 1/2

말린표고버섯 1개

우엉 1/4

입니다.

  이것을 솥이나 냄비에 넣고 강불로 끓이다가 끓으면 약불로 바꿔서 1시간 정도 끓여 주시면 됩니다. 그러면 야채스프가 완성되는데요. 참 물의 양은 위의 재료의 양의 3배정도가 적당하다고 합니다. 근데 저는 이렇게 엄격하게 지킬려고는 하지만 그렇게 잘 되지는 않아서 대충합니다. 그래도 효과는 있더라구요. 

  용법은 질병마다 차이가 있습니다. 예를 들어 당뇨가 있어신 분은 하루 2번 아침에 300cc, 저녁에 300cc 이렇게 먹구요. 나머지는 책에 다 나와있으니 참고 바랍니다.(암,성인병을 극복하는 야채수프건강법-이책 말고도 많이 나와있습니다.)

  저같은 경우의 효험에 대해서 얘기드릴려고 이렇게 포스팅을 준비했습니다. 저는 작년에 당뇨진단을 받았는데요. 당화혈7.0 공복혈당 129 였습니다. 약은 안먹고 식이와 운동으로 5.6,5.1,4.9.4.8,5.1 이런식으로 나왔었는데요. 이번에 야채스프를 마시고 나서 이전보다 더 많은 탄수화물을 섭취했는데도 4.6이 나왔습니다. 의사선생님께서 당뇨가 완전히 사라졌다고 하셨습니다. 

  그리고 비뇨기 질환을 앓고 있는데(검사는 소변검사만 받아봤는데 방광염은 아니라고 하고 전립선쪽 같다고 하셨습니다.) 증상이 참 고약했었습니다. 빈뇨에 잔뇨에 야뇨에 회음부통증으로 5분이상 앉아있지도 못하고 컴퓨터나 스마트폰 심지어 이성을 봐도 소변이 마려운 그런 증상이었습니다. 물론 통증도 좀 있었구요. 병원치료를 받을려고 하다가 자연치료에 도전해 보고 싶어서 야채스프와 채식 그리고 운동,명상등을 병행했습니다. 그러기를 지금 3달좀 넘었는데 거의 정상으로 돌아왔습니다. 채식과 운동,명상은 그전에도 하고 있었던터라 이번에도 야채스프의 도움이 아니었을까 생각됩니다.

  그리고 제 생애 처음으로 감기를 약없이 낫게 한것도 야채스프의 힘이 아니었나 싶습니다. 

  이상 야채스프에 대한 저의 체험이었습니다. 여러분들도 한번 복용해 보시면 좋을것이라 사료됩니다. 만드는게 좀 번거럽지만 한번 만들면 3일정도 먹을수 있으니 그렇게 많이 불편하지도 않으시고 가격도 또 비싼것도 아니니 한번 도전해 보시면 어떨까 싶습니다. 특히 당뇨나 성인병, 그리고 전립선염등 잘 안낫는 병으로 고생하시는 분들께 꼭 추천드립니다. 물론 병원치료도 병행하시면 좋으실겁니다.

  그럼 새해 복 많이 받으십시오~~

평소 식사로 고혈압,당뇨,비만 이겨내기/디톡스 식사법

전홍준 의사가 알려주는 평소의 식생활

우리가 평소에 먹는 음식이 우리의 건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것은

우리가 조금만 생각해보면 알 수 있습니다. 

그런데 사람들은 생활은 건강에 도움이 안되는 쪽으로 살면서 건강의 문제를 병원에만 의존하려고 하는 경향이 있는데,

이것은 효과적인 방법이라고 할 수 없습니다.

물론 병원의 전문적인 치료도 소홀히해서는 안되겠지만, 스스로의 생활 방식을 바꾸는 것이

건강의 개선에 얼마나 큰 영향을 미치는지 모릅니다. 

호흡하는 방법, 음식 섭생법, 주변 환경과의 관계, 운동과 일, 마음 쓰는 법 건강에 영향을 미치는 다섯가지 중에서도

건강에 좋은 식습관이 무엇인지 한마디로 정리하라고 한다면

곡채식 위주의 소식(小食)을 원칙으로 하는 것 이라고 할 수 있습니다. 

말로는 간단한 것 같지만 실제로 믿고 꾸준히 실천한다면 건강의 개선에 큰 도움이 되는 방법입니다.

고혈압, 당뇨약을 먹던 환자들도 생채식과 절식 해독 프로그램이 끝난 후 아래와 같은 식생활을 따를 때

더이상 약을 먹지 않고도 혈압이나 혈당이 정상으로 유지되는 것을 많이 보았습니다. 

체중감량을 목표로 하는 경우 아래와 같이 식생활만 바꿔도 요요현상 없이 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

더 적극적인 방법으로는 생채식과 절식 해독을 하는 방법도 있습니다.

전홍준 의사가 알려주는 평소의 식생활 방법 정리  

* 평소에 아침 식사는 가볍게 생야채즙 한 잔, 또는 당근사과주스나 생강차 정도로 먹는 것을 원칙으로 합니다.  

   원하면 생곡식가루나 볶은곡식을 곁들여도 좋습니다. 

   배가 고프지 않으면 억지로 아침을 먹을 필요가 없습니다.

   아침을 먹지 않으면(위,장에 음식이 들어가지 않으면) 전날 먹었던 음식으로 인해

체내에 생성된 노폐물/독소가 정화될 수 있습니다.

전날 먹었던 음식이 아직 소화되지 않았는데 아침을 또 먹는다는 것은

자동차 연료 탱크에 연료가 남아있는데 거기에 또 기름을 채워넣으려고 하는 것과 같습니다.

체내의 노폐물과 과잉영양분이 해독될 기회를 잃게 합니다.

   그러니 아침은 한 상 차려 먹는 것이 아니라, 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

* 점심과 저녁은 현미밥에 채소와 해조류, 견과류와 과일 등으로 합니다. 채소는 잎과 뿌리를 골고루 섭취합니다.  

현미밥 대신 볶은곡식으로 대체하면 해독 효과와 함께 미강(껍질)의 영양분의 소화, 흡수율이 증가하므로

더욱 좋습니다.  

* 식간에 간식을 원하는 경우 커피나 청량음료, 가공식품 대신 과일, 볶은곡식, 견과류, 생야채즙,  

당근사과주스, 감잎차, 생강차 등을 먹습니다. 

* 음식이 강력한 소화효소인 침과 섞일 수 있도록 50회 이상 잘 씹어 먹습니다. 식사 중에는 가능한 국물류는 함께 먹지 않고, 식사 전후로 1시간은 물을 마시지 않습니다. 그 외의 시간에는 물을 충분히,  

하루 2리터까지 마시되 찬물 대신 항상 따뜻한(뜨거운) 물을 마시는 것이 중요합니다. 

* 성질이 찬 정제된 흰밀가루, 흰쌀, 흰설탕, 흰소금, 우유, 커피, 청량음료는 먹지 않는 것이 좋습니다. 

* 위와 같은 식사를 원칙으로 해야 하지만, 우리가 살다보면 육류나 술, 가공식품, 식품첨가물이 함유된 음식을 먹게 될 때가 있습니다. 먹더라도 육류나 가공식품에 의해 생성되는 노폐물과 독소가 체내에 축적되지 않도록  

그 때 그 때 정화(해독)를 해주는 것이 좋습니다. 

* 간단히 할 수 있는 방법으로 육류나 가공식품 섭취, 외식, 음주 전후에 생야채즙을 한 잔씩 마십니다. 더 적극적인 방법으로는 하루나 이틀 정도 음식 대신 발효효소액, 감잎차, 생야채즙, 과일주스만 먹는 ‘절식’을 하는 것도 도움이 됩니다.  

The End of Diabetes by Joel Fuhrman MD (2013): What to eat and foods to avoid

by Penny Hammond on June 1, 2013.

조엘펄먼 박사님의 당뇨병의 끝:무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하나.

The End of Diabetes (2013) is a book that advises a plant-based diet to recover from type 2 diabetes or have a better prognosis with type 1 diabetes

당뇨병의 끝(2013)은 채식위주의 식단으로 2형 당뇨에서 해방되는 것과 1형당뇨의 더 나은 예후를 가져다주는데 대한 조언을 하고 있는 책이다.

• Avoid red meats, eggs, and oils/fats, minimize fish and white meat poultry to 6 ounces a week
• Eat lots of salads and vegetables; also legumes, some fruits, nuts, and seeds – at least 85% of caloric intake should be from plants
• Nutritarian diet, rich in micronutrients
• 붉은 육류, 계란, 기름/지방을 피하라. 생선과 흰살 가금류를 1주일에 6온스로 최소화하라.
• 많은 샐러드와 야채를 먹어라:콩,몇 개의 과일,견과류 그리고 씨앗들 – 적어도 85% 칼로리 섭취를 식물로부터 하라.
• Nutritarian 식단, 미량영양소가 풍부하다.

 The theory behind The End of Diabetes

당뇨병의 끝의 이론

This book claims that oils/fats and red meat/animal fat in the diet, along with refined grains and sugars, can cause diabetes, and suggests a plant-based, high nutrient density diet to provide ideal nutrients. This could lead to:

이책은 기름/지방과 붉은 육고기의 지방 그리고 정제된 곡물과 설탕이 당뇨를 유발한다고 주장한다. 그리고 채식위주의 고영양 식단이 이상적인 영양을 제공한다고 주장한다. 이것은 다음 결과를 이끈다.

• No highs or lows in blood sugar
• Reduction of medications by an average of 50% if the first week, more in the first month, and most typically 100% within six months
• Need for insulin is eliminated, typically within the first week
• Normal, lean, and stable body weight
• Normal life span, without complications
• Reversal of diabetes and prevention of diabetes-related complications
• 혈당의 높고 낮음이 없음
• 첫주에 평균 50%의 약을 줄인다. 한달이면 더많이, 6개월이면 100%
• 인슐린 필요성이 제거된다. 첫주내로.
• 정상적이고 안정적인 체중
• 합병증없는 정상적인 삶
• 당뇨병의 반전과 당뇨관련 합병증의 예방

Dietary recommendations for The End of Diabetes

당뇨병을 종식시키기 위한 추천식단

What to eat with The End of Diabetes

무엇을 먹어야 하나

• Foods high on the Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) – mostly vegetables
• 총영양밀도지수(ANDI)가 높은 음식-대부분 채소들
• Don’t eat between meals, leave a long time between meals to allow for glycolysis to happen
• 간식을 먹지 마라. 해당과정이 일어나도록 허용하기 위해 식사간격을 오래 남겨둬라.
• Eat approximately the same amount of calories at each meal and stay with three meals a day
• 매끼니 비슷한 양의 칼로리를 먹고 하루 3끼를 먹어라.
• Starches
• 녹말,전분
• May be starchy vegetables or whole grains
• During phase 1, recommended not to have high-starch vegetables or grains – get carbohydrate and calorie requirements from cauliflower and beans
• If you’re eating a one-cup serving of a starchy whole grain, such as oatmeal, steel cut oats, or wild rice with breakfast, do not eat the starchy vegetable option with dinner.
• If you are slim and exercise a lot you can have more starches; for overweight diabetics these are limited foods
• 녹말전분 야채나 통곡물
• 1단계동안, 높은 녹말 야채나 곡물을 먹지 말도록 추천한다-꽃양배추(컬리플라워)나 콩에서 필요한 탄수화물과 칼로리를 섭취하라.
• 만약에 한컵의 녹말곡류를 먹는다면, 오트밀이나 steel cut 오트밀, 거친쌀을 아침에 먹는다면, 저녁에는 녹말야채를 먹지않도록 하라.
• 만약 당신이 말랐고 운동을 많이 한다면 더 많은 녹말을 섭취할수 있다:과체중 당뇨에는 이것들은 제한음식들이다.
• Vegetables
• 야채
• Vegetables should be half raw and half cooked, 30-70% of calories
• 야채는 반은 생으로 반은 조리해서 먹는다. 30-70%칼로리
• Have 8 servings of vegetables a day, with at least two of those being cruciferous vegetables, one raw and one cooked
• 하루에 8서빙의 야채를 먹어라. 적어도 십자화과 야채2개를 먹고 하나는 생으로 하나는 조리해서 먹어라.
• Eat unlimited amounts of: All raw vegetables, all cooked green vegetables, tomatoes, peppers, eggplant, mushroom, onions, cauliflower
• 무제한의 양을 먹어라:모든 생야채,모든 조리된 녹색야채,토마토,고추,가지,버섯,양파,컬리플라워등
• Raw vegetables should be eaten in large quantities at the beginning of each main meal. A sensible goal is to shoot for one pound of raw vegetables daily
• 생야채는 메인식사의 시작에 많은 양을 먹어야 한다. 목표는 매일 1파운드의 생야채를 먹는 것이다.
• Starchy vegetables should be limited in the first phase of this diabetes-reversal program (stages are not clearly defined in the book). One serving a day – beets, carrots, peas, corn, and butternut and winter squashes.
• 녹말야채는 첫번째 단계에서는 제한되어야 한다.-회복 프로그램(단계는 책에서는 명확하게 정의되어져 있지 않다) 하루 한서빙-비트,(근대),당근,완두콩,옥수수 그리고 버터너트,윈터 스쿼시
• Cruciferous vegetables – kale, collards, broccoli, broccoli rabe, brocollina, brussels sprouts, watercress, bok choy, cabbage, Chinese cabbage, mustard greens, arugula, kohlrabi, red cabbage, mache, turnip greens, horseradish, rutabaga, turnips, radishes
• 십자화과 야채 – 케일,대형 양배추,브로콜리,브로콜리 rabe,브로콜리나,브리셀싹,물냉이,복초이,양배추,중국양배추,겨자,아루굴라,콜라비,붉은 양배추,마하 수, 순무, 서양고추냉이,무
• Salad vegetables – lettuce (all varieties), tomatoes, carrots, radishes, fennel, string beans, english peas, hearts of palm, celery, broccoli, cauliflower, baby bok choy, snap peas, endive, water chestnuts, zucchini, onions, scallions, sprouts, cucumber, snow peas, peppers, stewed mushrooms
• 샐러드 야채들 – 상추(모든 종류), 토마토, 당근, 무, 회향풀, 콩,영국완두콩, 종려나무순, 샐러리, 밤나무, 주키니,양파,골파,새싹,오이,흰완두콩, 고추,스튜한 버섯들
• A half an avocado is permitted occasionally, as long as there are no other foods containing fats such as nuts
• 아보카도 반은 때에 따라서 허용된다. 땅콩과 같은 지방을 함유하고 있는 음식이 없는 한.
• Always wash fresh vegetables thoroughly. Buy organic if possible. Always buy organic spinach and celery
• 신선한 야채를 항상 철저하게 씻어라. 유기농을 가능하면 사라. 항상 유기농 시금치와 샐러리를 구입하라.
• Fruits
• 과일
• Fruits should be 15-25% of calories
• Limit fruits to a total of five servings daily, usually 2-3 fresh fruits with breakfast, one after lunch, and one after dinner. Blueberries, raspberries, blackberries, and strawberries are especially recommended
• Limit dried fruits such as raisins to a minimal amount, usually only as a flavor enhancer
• Always wash fresh fruits thoroughly. Buy organic if possible. Always buy organic strawberries
• 과일은 15-25% 칼로리여야 한다.
• 하루에 총5서빙으로 제한하라. 보통 아침과 함께 2-3개의 신선한 과일을 점심후에 1개, 저녁후에 1개를 먹어라. 블루베리, 라스베리, 블랙베리, 스트로우베리를 특별히 추천한다.
• Legumes
• 콩
• Beans/legumes should be 20-30% of calories
• Use beans as your primary starch source
• You may need to add more beans to your diet to reach your caloric needs
• 콩은 20-30% 칼로리여야 한다.
• 콩을 주 탄수화물원으로 사용하라.
• 칼로리를 맞추기 위해 더 많은 콩을 추가할수 있을 것이다.
• Nuts and seeds
• 견과류와 씨앗
• Raw nuts and seeds should be 10-20% of calories
• Limit to one to two ounces daily, depending on weight and activity level – usually a one-ounce limit for overweight women and a 1.5 ounce limit for overweight males
• Raw sunflower, chia, hemp, raw unhulled sesame, pumpkin seeds
• Seeds are preferred over nuts
• 생견과류와 씨앗은 10-20% 칼로리여야 한다.
• 하루에 1에서 2온스로 제한하라. 체중과 활동량에 따라. – 과체중인 여성에게는 1온스로 남성에게는 1.5온스이다.
• Animal foods
• 동물성 식품
• Twice weekly or less, 2 or 3 ounce servings, total less than 6 ounces a week
• Limit fish and white meat to a small amount of fish or shellfish once a week and then only one other small serving of non-fish white meat per week
• Another part of the book says: fish / fat-free dairy twice weekly or less; poultry, eggs, oils once weekly or less
• Fish include: salmon, sardines, squid, flounder, scrod, or trout
• Most people do fine with 2 or 3 small servings of animal products a week, but for some, even this small amount of animal protein can cause their cholesterol to go into the unfavorable range. Therefore this book recommends only one or two servings of animal products a week
• 일주일에 2번이하, 2-3온스, 일주일에 6온스 이하
• 생선과 흰살고기를 일주일에 한번 적은 양의 생선과 조개로 제한하라. 그리고 일주일에 한번 생선아닌 흰살고기를 조금 먹어라.
• Whole grains
• 통곡물
• Avoid in phase 1 and limit to a one-cup serving or less per day in phase two
• Grains should be whole and intact when cooked in water
• Brown and black rice, barley, quinoa, steel-cut oats, old-fashioned oatmeal
• 1단계에서는 피하라. 2단계에서는 1컵이나 더적게 제한하라.
• 곡물은 전체적(정제되지 않은)이고 물에 조리되었을 때 손상되지 않아야 한다.
• 현미와 흑미,보리,퀴노아,오트밀,옛날방식의 오트밀
• Beverages
• 음료
• Choose water
• Can have diluted vegetable juice
• Small amounts of nut or seed milk
• Limit alcohol to one or two alcoholic drinks a week or a few glasses of wine a week
• 물을 선택하라.
• 희석된 야채쥬스를 마실수 있다.
• 적은 양의 땅콩과 씨앗우유
• 알코올은 일주일에 1번 또는 2번 알코올음료와 몇잔의 와인으로 제한하라.
• Breakfast
• 아침식사
• About 300 calories
• Breakfast should consist of a few low-sugar fruits, such as berries, papaya, kiwis, pomegranates, oranges, and green apples
• A half cup of cooked oats, or even a whole cup for men, is also acceptable to eat with breakfast. Another option is a squash-based breakfast soup
• Try to eat one tablespoon of ground chia seeds or flaxseeds daily with breakfast
• Eat four walnut halves every day with breakfast
• 300칼로리 정도
• 아침은 몇 개의 저당도 과일-베리,파라야,키위,석류,오렌지,녹색사과를 포함해야 한다.
• 조리된 귀리 반컵 또는 남자에게는 한컵이 아침과함께 허용된다. 다른 선택사항은 스쿼시위주의 아침 스프이이다.
• 한테이블스푼의 chia 씨앗(?) 또는 아마인을 먹어보라.
• 4개반의 호두를 매일 아침과 함께 먹어보라.
• Lunch
• 점심식사
• About 400-500 calories
• Make salad your main lunch dish
• Can also have a soup
• One serving of any type of fruit, not just the low-calorie ones – a mango, peach, pear, orange, or banana are good ideas
• 400-500 칼로리
• 샐러드를 점심 메인으로 만들어라.
• 스프를 같이 먹어도 된다.
• 어떤 종류의 과일 1서빙, 너무 낮은 칼로리가 아닌 과일-망고,복숭아,배,오렌지 또는 바나나가 좋은 생각이다.
• Dinner
• 저녁식사
• About 400-500 calories
• Begin with a salad, or raw vegetables with dip
• Always have a large plateful of steamed green vegetables with dinner
• Could have a vegetable bean soup, or vegetable stew such as ratatouille, or beans, or a bean burger
• If it is your fish night, have salad, steamed greens, and a small piece of fish cooked with garlic, onions, and tomato
• 400-500칼로리
• 샐러드로 시작하라. 또는 생야채로
• 많은 양의 찐 녹색 야채를 저녁으로 항상 먹어라.
• 야채 콩 스프, 야채 스튜, 라타투유 또는 콩 또는 콩버거.
• 생선먹는 날이라면, 찐 녹생의 샐러드를 먹어라. 마늘,양파,토마토로 요리된 약간의 생선을 먹어라.

Foods to avoid or limit with The End of Diabetes

피하거나 제한해야 하는 음식들

• Animal products
• 동물성 식품들
• No eggs
• No red meat
• No whole milk, cheese, butter
• These could be considered in small amounts on special occasions or holidays
• Limit fish and white meat to a small amount of fish or shellfish once a week and then only one other small serving of non-fish white meat per week
• 계란 안됨
• 붉은 육고기 안됨
• 우유,치즈,버터 안됨
• 특별한경우나 휴일에는 약간의 양은 고려될 수 있다.
• 일주일에 한번 적은 양의 생선과 조개류와 일주일마다 생선이 아닌 흰살고기를 적은 양으로 제한하라.
• Fats and oils
• 지방과 기름
• Avoid all processed fats and oils – including animal fats, processed oils including olive oil, and trans-fats
• 모든 지방과 기름을 피하라-동물성 지방, 가공된 기름(올리브 오일, 트랜스지방을 포함)
• Salt
• 소금
• Do not add salt to any food
• 어떤 음식에도 소금을 첨가하지 마라.
• Starchy foods
• 녹말전분 음식
• Avoid fruit juices
• Avoid high-starch foods made from flour, bread, bagels, pasta, pizza, rolls, white rice, processed cold cereals, or white potatoes until you’re completely off insulin and sulfonylureas – even then only have unprocessed versions
• 과일 주스를 피하라.
• 높은 전분음식들-밀가루,빵,베이글,파스타,피자,롤,흰쌀,가공된 찬 시리얼 또는 흰감자를 인슐린과 경구약을 완전히 끊을때까지 피하라. – 그 이후에는 가공되지 않은 버전으로 먹어라.
• Beverages
• 음료
• No sweetened drinks of any kind, including artificially sweeteners
• 어떤 종류의 단음식도 안된다. 인공 감미료를 포함해서.
• Other
• 기타
• No sugar-free cookies, cakes, pastries, or other sugar-free products
• 무설탕 쿠키,케익,패스트리,다른 무설탕 제품들도 안된다.

Advice with gestational diabetes

조언

• Don’t eat carbohydrates (even beans) with breakfast because insulin resistance is highest in the morning
• Breakfast – salad, roasted eggplant casserole
• Lunch – vegetable-bean soup or stew, roasted tofu slices wrapped in raw collard green leaves, zucchini- cauliflower casserole, lentils over lettuce and cabbage
• Dinner – steamed green vegetable dish plus raw vegetables plus one fresh fruit
• 아침에 인슐린 저항이 가장 높기 때문에 아침으로 (콩조차도) 탄수화물을 먹지 마라.
• 아침 – 샐러드, 볶은 가지 캐서롤
• 점심 – 야채(콩 수프 또는 스튜), 볶은 두부 조각(생 양배추 잎으로 싼), 주키니-컬리플라워 캐서롤, 상추와 양배추를 얹은 렌즈콩
• 저녁 – 찐 녹색 채소와 생야채와 신선한 과일 하나.

출처 : 야후

번역 : 미숙하지만 제가 했습니다^^

식후 혈당을 감소시키는 식사법

- 당뇨병 때문에 효소가 많이 들어 있는 과일을 먹으려 하는데 과일의 당 성분이 괜찮을까요?

: 미국의 대사학 전문가인 마크스 박사의 말을 빌리자면, 과일의 과당은 당뇨병과 아무 상관이 없다고 합니다. 과당은 분해될 때 인슐린을 필요로 하지 않기 때문입니다. 게다가 오히려 좋은 효소가 많고 다른 음식을 동량으로 비교해보면 훨씬 칼로리가 적은 편에 속합니다. 따라서 살찔 걱정은 덜어두고 과일을 다른 생야채들과 함께 꾸준히 섭식하시면 효소의 활성화가 이루어지면서 당뇨에도 좋은 예후를 볼 수 있습니다.

- 병든 몸을 회복시키는 효소 건강법에서 발췌

  과일은 당뇨와 별 상관없다네요. 물론 다른 이론들도 있지만... 그래도 저는 이 이론이 맘에 드네요. 그래서 과일을 자주 먹고 있습니다.^^

  그동안은 그냥 채식하고 가끔 고기도 먹고 우유,계란,생선 다 먹었는데 오늘부터는 완전현미에 채식 그리고 고기,생선,우유,계란 안먹는 식이로 관리시작했습니다. 앞으로 계속 해보고 결과 보고 드리겠습니다. 이 방법은 목숨걸고 편식한다의 내용과 현재 읽고 있는책 약없이 당뇨병 이겨내기에 나온 내용입니다. 일단 오늘은 혈당이 잘 나왔네요. 

아침 80

점심 98

저녁 100