조엘펄먼 박사님의 당뇨병의 끝:무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하나.

The End of Diabetes by Joel Fuhrman MD (2013): What to eat and foods to avoid

by Penny Hammond on June 1, 2013.

 

조엘펄먼 박사님의 당뇨병의 끝:무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하나.

The End of Diabetes (2013) is a book that advises a plant-based diet to recover from type 2 diabetes or have a better prognosis with type 1 diabetes

 

당뇨병의 끝(2013)은 채식위주의 식단으로 2형 당뇨에서 해방되는 것과 1형당뇨의 더 나은 예후를 가져다주는데 대한 조언을 하고 있는 책이다.

• Avoid red meats, eggs, and oils/fats, minimize fish and white meat poultry to 6 ounces a week
• Eat lots of salads and vegetables; also legumes, some fruits, nuts, and seeds – at least 85% of caloric intake should be from plants
• Nutritarian diet, rich in micronutrients
• 붉은 육류, 계란, 기름/지방을 피하라. 생선과 흰살 가금류를 1주일에 6온스로 최소화하라.
• 많은 샐러드와 야채를 먹어라:콩,몇 개의 과일,견과류 그리고 씨앗들 – 적어도 85% 칼로리 섭취를 식물로부터 하라.
• Nutritarian 식단, 미량영양소가 풍부하다.

 

 The theory behind The End of Diabetes

당뇨병의 끝의 이론

This book claims that oils/fats and red meat/animal fat in the diet, along with refined grains and sugars, can cause diabetes, and suggests a plant-based, high nutrient density diet to provide ideal nutrients. This could lead to:

이책은 기름/지방과 붉은 육고기의 지방 그리고 정제된 곡물과 설탕이 당뇨를 유발한다고 주장한다. 그리고 채식위주의 고영양 식단이 이상적인 영양을 제공한다고 주장한다. 이것은 다음 결과를 이끈다.

• No highs or lows in blood sugar
• Reduction of medications by an average of 50% if the first week, more in the first month, and most typically 100% within six months
• Need for insulin is eliminated, typically within the first week
• Normal, lean, and stable body weight
• Normal life span, without complications
• Reversal of diabetes and prevention of diabetes-related complications
• 혈당의 높고 낮음이 없음
• 첫주에 평균 50%의 약을 줄인다. 한달이면 더많이, 6개월이면 100%
• 인슐린 필요성이 제거된다. 첫주내로.
• 정상적이고 안정적인 체중
• 합병증없는 정상적인 삶
• 당뇨병의 반전과 당뇨관련 합병증의 예방

Dietary recommendations for The End of Diabetes

당뇨병을 종식시키기 위한 추천식단

What to eat with The End of Diabetes

무엇을 먹어야 하나

• Foods high on the Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) – mostly vegetables
• 총영양밀도지수(ANDI)가 높은 음식-대부분 채소들
• Don’t eat between meals, leave a long time between meals to allow for glycolysis to happen
• 간식을 먹지 마라. 해당과정이 일어나도록 허용하기 위해 식사간격을 오래 남겨둬라.
• Eat approximately the same amount of calories at each meal and stay with three meals a day
• 매끼니 비슷한 양의 칼로리를 먹고 하루 3끼를 먹어라.
• Starches
• 녹말,전분
• May be starchy vegetables or whole grains
• During phase 1, recommended not to have high-starch vegetables or grains – get carbohydrate and calorie requirements from cauliflower and beans
• If you’re eating a one-cup serving of a starchy whole grain, such as oatmeal, steel cut oats, or wild rice with breakfast, do not eat the starchy vegetable option with dinner.
• If you are slim and exercise a lot you can have more starches; for overweight diabetics these are limited foods
• 녹말전분 야채나 통곡물
• 1단계동안, 높은 녹말 야채나 곡물을 먹지 말도록 추천한다-꽃양배추(컬리플라워)나 콩에서 필요한 탄수화물과 칼로리를 섭취하라.
• 만약에 한컵의 녹말곡류를 먹는다면, 오트밀이나 steel cut 오트밀, 거친쌀을 아침에 먹는다면, 저녁에는 녹말야채를 먹지않도록 하라.
• 만약 당신이 말랐고 운동을 많이 한다면 더 많은 녹말을 섭취할수 있다:과체중 당뇨에는 이것들은 제한음식들이다.
• Vegetables
• 야채
• Vegetables should be half raw and half cooked, 30-70% of calories
• 야채는 반은 생으로 반은 조리해서 먹는다. 30-70%칼로리
• Have 8 servings of vegetables a day, with at least two of those being cruciferous vegetables, one raw and one cooked
• 하루에 8서빙의 야채를 먹어라. 적어도 십자화과 야채2개를 먹고 하나는 생으로 하나는 조리해서 먹어라.
• Eat unlimited amounts of: All raw vegetables, all cooked green vegetables, tomatoes, peppers, eggplant, mushroom, onions, cauliflower
• 무제한의 양을 먹어라:모든 생야채,모든 조리된 녹색야채,토마토,고추,가지,버섯,양파,컬리플라워등
• Raw vegetables should be eaten in large quantities at the beginning of each main meal. A sensible goal is to shoot for one pound of raw vegetables daily
• 생야채는 메인식사의 시작에 많은 양을 먹어야 한다. 목표는 매일 1파운드의 생야채를 먹는 것이다.
• Starchy vegetables should be limited in the first phase of this diabetes-reversal program (stages are not clearly defined in the book). One serving a day – beets, carrots, peas, corn, and butternut and winter squashes.
• 녹말야채는 첫번째 단계에서는 제한되어야 한다.-회복 프로그램(단계는 책에서는 명확하게 정의되어져 있지 않다) 하루 한서빙-비트,(근대),당근,완두콩,옥수수 그리고 버터너트,윈터 스쿼시
• Cruciferous vegetables – kale, collards, broccoli, broccoli rabe, brocollina, brussels sprouts, watercress, bok choy, cabbage, Chinese cabbage, mustard greens, arugula, kohlrabi, red cabbage, mache, turnip greens, horseradish, rutabaga, turnips, radishes
• 십자화과 야채 – 케일,대형 양배추,브로콜리,브로콜리 rabe,브로콜리나,브리셀싹,물냉이,복초이,양배추,중국양배추,겨자,아루굴라,콜라비,붉은 양배추,마하 수, 순무, 서양고추냉이,무
• Salad vegetables – lettuce (all varieties), tomatoes, carrots, radishes, fennel, string beans, english peas, hearts of palm, celery, broccoli, cauliflower, baby bok choy, snap peas, endive, water chestnuts, zucchini, onions, scallions, sprouts, cucumber, snow peas, peppers, stewed mushrooms
• 샐러드 야채들 – 상추(모든 종류), 토마토, 당근, 무, 회향풀, 콩,영국완두콩, 종려나무순, 샐러리, 밤나무, 주키니,양파,골파,새싹,오이,흰완두콩, 고추,스튜한 버섯들
• A half an avocado is permitted occasionally, as long as there are no other foods containing fats such as nuts
• 아보카도 반은 때에 따라서 허용된다. 땅콩과 같은 지방을 함유하고 있는 음식이 없는 한.
• Always wash fresh vegetables thoroughly. Buy organic if possible. Always buy organic spinach and celery
• 신선한 야채를 항상 철저하게 씻어라. 유기농을 가능하면 사라. 항상 유기농 시금치와 샐러리를 구입하라.
• Fruits
• 과일
• Fruits should be 15-25% of calories
• Limit fruits to a total of five servings daily, usually 2-3 fresh fruits with breakfast, one after lunch, and one after dinner. Blueberries, raspberries, blackberries, and strawberries are especially recommended
• Limit dried fruits such as raisins to a minimal amount, usually only as a flavor enhancer
• Always wash fresh fruits thoroughly. Buy organic if possible. Always buy organic strawberries
• 과일은 15-25% 칼로리여야 한다.
• 하루에 총5서빙으로 제한하라. 보통 아침과 함께 2-3개의 신선한 과일을 점심후에 1개, 저녁후에 1개를 먹어라. 블루베리, 라스베리, 블랙베리, 스트로우베리를 특별히 추천한다.
• Legumes
• 콩
• Beans/legumes should be 20-30% of calories
• Use beans as your primary starch source
• You may need to add more beans to your diet to reach your caloric needs
• 콩은 20-30% 칼로리여야 한다.
• 콩을 주 탄수화물원으로 사용하라.
• 칼로리를 맞추기 위해 더 많은 콩을 추가할수 있을 것이다.
• Nuts and seeds
• 견과류와 씨앗
• Raw nuts and seeds should be 10-20% of calories
• Limit to one to two ounces daily, depending on weight and activity level – usually a one-ounce limit for overweight women and a 1.5 ounce limit for overweight males
• Raw sunflower, chia, hemp, raw unhulled sesame, pumpkin seeds
• Seeds are preferred over nuts
• 생견과류와 씨앗은 10-20% 칼로리여야 한다.
• 하루에 1에서 2온스로 제한하라. 체중과 활동량에 따라. – 과체중인 여성에게는 1온스로 남성에게는 1.5온스이다.
• Animal foods
• 동물성 식품
• Twice weekly or less, 2 or 3 ounce servings, total less than 6 ounces a week
• Limit fish and white meat to a small amount of fish or shellfish once a week and then only one other small serving of non-fish white meat per week
• Another part of the book says: fish / fat-free dairy twice weekly or less; poultry, eggs, oils once weekly or less
• Fish include: salmon, sardines, squid, flounder, scrod, or trout
• Most people do fine with 2 or 3 small servings of animal products a week, but for some, even this small amount of animal protein can cause their cholesterol to go into the unfavorable range. Therefore this book recommends only one or two servings of animal products a week
• 일주일에 2번이하, 2-3온스, 일주일에 6온스 이하
• 생선과 흰살고기를 일주일에 한번 적은 양의 생선과 조개로 제한하라. 그리고 일주일에 한번 생선아닌 흰살고기를 조금 먹어라.
• Whole grains
• 통곡물
• Avoid in phase 1 and limit to a one-cup serving or less per day in phase two
• Grains should be whole and intact when cooked in water
• Brown and black rice, barley, quinoa, steel-cut oats, old-fashioned oatmeal
• 1단계에서는 피하라. 2단계에서는 1컵이나 더적게 제한하라.
• 곡물은 전체적(정제되지 않은)이고 물에 조리되었을 때 손상되지 않아야 한다.
• 현미와 흑미,보리,퀴노아,오트밀,옛날방식의 오트밀
• Beverages
• 음료
• Choose water
• Can have diluted vegetable juice
• Small amounts of nut or seed milk
• Limit alcohol to one or two alcoholic drinks a week or a few glasses of wine a week
• 물을 선택하라.
• 희석된 야채쥬스를 마실수 있다.
• 적은 양의 땅콩과 씨앗우유
• 알코올은 일주일에 1번 또는 2번 알코올음료와 몇잔의 와인으로 제한하라.
• Breakfast
• 아침식사
• About 300 calories
• Breakfast should consist of a few low-sugar fruits, such as berries, papaya, kiwis, pomegranates, oranges, and green apples
• A half cup of cooked oats, or even a whole cup for men, is also acceptable to eat with breakfast. Another option is a squash-based breakfast soup
• Try to eat one tablespoon of ground chia seeds or flaxseeds daily with breakfast
• Eat four walnut halves every day with breakfast
• 300칼로리 정도
• 아침은 몇 개의 저당도 과일-베리,파라야,키위,석류,오렌지,녹색사과를 포함해야 한다.
• 조리된 귀리 반컵 또는 남자에게는 한컵이 아침과함께 허용된다. 다른 선택사항은 스쿼시위주의 아침 스프이이다.
• 한테이블스푼의 chia 씨앗(?) 또는 아마인을 먹어보라.
• 4개반의 호두를 매일 아침과 함께 먹어보라.
• Lunch
• 점심식사
• About 400-500 calories
• Make salad your main lunch dish
• Can also have a soup
• One serving of any type of fruit, not just the low-calorie ones – a mango, peach, pear, orange, or banana are good ideas
• 400-500 칼로리
• 샐러드를 점심 메인으로 만들어라.
• 스프를 같이 먹어도 된다.
• 어떤 종류의 과일 1서빙, 너무 낮은 칼로리가 아닌 과일-망고,복숭아,배,오렌지 또는 바나나가 좋은 생각이다.
• Dinner
• 저녁식사
• About 400-500 calories
• Begin with a salad, or raw vegetables with dip
• Always have a large plateful of steamed green vegetables with dinner
• Could have a vegetable bean soup, or vegetable stew such as ratatouille, or beans, or a bean burger
• If it is your fish night, have salad, steamed greens, and a small piece of fish cooked with garlic, onions, and tomato
• 400-500칼로리
• 샐러드로 시작하라. 또는 생야채로
• 많은 양의 찐 녹색 야채를 저녁으로 항상 먹어라.
• 야채 콩 스프, 야채 스튜, 라타투유 또는 콩 또는 콩버거.
• 생선먹는 날이라면, 찐 녹생의 샐러드를 먹어라. 마늘,양파,토마토로 요리된 약간의 생선을 먹어라.

Foods to avoid or limit with The End of Diabetes

피하거나 제한해야 하는 음식들

• Animal products
• 동물성 식품들
• No eggs
• No red meat
• No whole milk, cheese, butter
• These could be considered in small amounts on special occasions or holidays
• Limit fish and white meat to a small amount of fish or shellfish once a week and then only one other small serving of non-fish white meat per week
• 계란 안됨
• 붉은 육고기 안됨
• 우유,치즈,버터 안됨
• 특별한경우나 휴일에는 약간의 양은 고려될 수 있다.
• 일주일에 한번 적은 양의 생선과 조개류와 일주일마다 생선이 아닌 흰살고기를 적은 양으로 제한하라.
• Fats and oils
• 지방과 기름
• Avoid all processed fats and oils – including animal fats, processed oils including olive oil, and trans-fats
• 모든 지방과 기름을 피하라-동물성 지방, 가공된 기름(올리브 오일, 트랜스지방을 포함)
• Salt
• 소금
• Do not add salt to any food
• 어떤 음식에도 소금을 첨가하지 마라.
• Starchy foods
• 녹말전분 음식
• Avoid fruit juices
• Avoid high-starch foods made from flour, bread, bagels, pasta, pizza, rolls, white rice, processed cold cereals, or white potatoes until you’re completely off insulin and sulfonylureas – even then only have unprocessed versions
• 과일 주스를 피하라.
• 높은 전분음식들-밀가루,빵,베이글,파스타,피자,롤,흰쌀,가공된 찬 시리얼 또는 흰감자를 인슐린과 경구약을 완전히 끊을때까지 피하라. – 그 이후에는 가공되지 않은 버전으로 먹어라.
• Beverages
• 음료
• No sweetened drinks of any kind, including artificially sweeteners
• 어떤 종류의 단음식도 안된다. 인공 감미료를 포함해서.
• Other
• 기타
• No sugar-free cookies, cakes, pastries, or other sugar-free products
• 무설탕 쿠키,케익,패스트리,다른 무설탕 제품들도 안된다.

Advice with gestational diabetes

조언

• Don’t eat carbohydrates (even beans) with breakfast because insulin resistance is highest in the morning
• Breakfast – salad, roasted eggplant casserole
• Lunch – vegetable-bean soup or stew, roasted tofu slices wrapped in raw collard green leaves, zucchini- cauliflower casserole, lentils over lettuce and cabbage
• Dinner – steamed green vegetable dish plus raw vegetables plus one fresh fruit
• 아침에 인슐린 저항이 가장 높기 때문에 아침으로 (콩조차도) 탄수화물을 먹지 마라.
• 아침 – 샐러드, 볶은 가지 캐서롤
• 점심 – 야채(콩 수프 또는 스튜), 볶은 두부 조각(생 양배추 잎으로 싼), 주키니-컬리플라워 캐서롤, 상추와 양배추를 얹은 렌즈콩
• 저녁 – 찐 녹색 채소와 생야채와 신선한 과일 하나.

출처 : 야후

번역 : 미숙하지만 제가 했습니다^^